BCAA AMINOKISLINE IN NJIHOVI PREHRAMBENI DODATKI- MIT ALI RESNICA?

BCAA Aminokisline so osnovni gradniki beljakovin, ki so lahko že naravno prisotni v našem telesu, lahko pa jih pridobimo z našo prehrano. Pomembne so za rast mišic in regeneracijo tkiva, relevantne pa so tudi pri koži, laseh, kosteh, organih in celo hormonih. Kot take so bistvenega pomena za rast, vzdrževanje in obnavljanje našega telesa. Poznamo več vrst aminokislin, razdelimo jih pa na esencialne in neesencialne. Slednje najdemo že v naših genskih zapisih in so posledično v ljudeh nastanjene že naravno. Ko govorimo o esencialnih a govorimo o tistih, ki jih telo ne more sintetizirati in jih moramo zato v telo vnašati sami. Pod te štejemo tudi BCAA aminokisline, ki so glavna tema pričujočega besedila.  

OSNOVNO O BCAA

Aminokislina z razvejano verigo (oz. Branched-chain amino acid) je pomembna aminokislina, ki ima veliko prednosti za boljše izvajanje vaj in rast mišic. V nekaterih primerih se uporabljajo tudi za namene hujšanja in zmanjševanja možnosti premočne izčrpanosti po težjih vajah. Predstavljajo okoli 35-40 % esencialnih aminokislin v telesu. Obratno kot druge aminokisline se BCAA namesto v jetrih razgradi v mišicah. Prav zato mnogi strokovnjaki menijo, da igrajo pomembno vlogo pri proizvodnji energije med športom.

KAKO TELO UPORABLJA BCAA

BCAA je sestavljena iz treh vej aminokislin: levcin, izolevcin in valin. Levcin podpira sintezo beljakovin in uravnava raven sladkorja v krvi, znan pa je tudi po tem, da proizvaja rastni hormon in skrbi za rast/obnovo mišičnega in kostnega tkiva. Izolevcin pomaga pri celjenju ran in razstrupljanju celic in je posledično pomemben za podporo imunskemu sistemu in izločanju hormonov. Podobno kot levcin je tudi izolevcin pomemben za uravnavanje krvnega sladkorja, poleg tega pa se bori tudi proti utrujenosti. Kot zadnji, a s tem nič manj pomemben od treh razvejanih aminokislin, je valin, ki prav tako pripomore k spodbujanju rasti in regeneracije mišic, pa tudi za proizvodnjo energije. 

KJE JIH NAJDEMO

Da bi pridobili esencialne aminokisline, moramo jesti pravo hrano. Glede na vsebnost treh vej aminokislin beljakovine oz. živila delimo na dve vrsti- popolne in nepopolne beljakovine. Popolna beljakovina ima vse esencialne aminokisline, ki so pakirane znotraj enega živila, te pa najdemo predvsem v vrstah živalskih izdelkov, tj. v ribah, piščancu in jajcih in mlečnih izdelkih. Poznamo tudi nepopolne beljakovine, ki vsebujejo nekatere (ne pa tudi vse) esencialne aminokisline. 

Kot omenjeno so popolne beljakovine prisotne predvsem v živalskih izdelkih (mlečni izdelki, perutnina, jajca, meso). Poleg živalskih poznamo tudi rastlinske beljakovine, ki prav tako vsebujejo aminokisline, a naj bi se po mnenju dietetikov beljakovine na živalski osnovi v človeškem telesu lažje prebavile. Pod te štejemo oreščka, semena, zelenjavo in celo zrna. Problem teh je, da spadajo pod nepopolne beljakovine, s katerimi ne pridobimo vseh esencialnih aminokislin. 

VEGANI

Kako torej vegetarijanci in predvsem vegani pridobijo esencialne beljakovine, ki jih lahko pridobimo zgolj s prehrano? Na srečo obstaja tudi nekaj izbire za njih, in sicer s semeni kvinoje, soje in konoplje. Danes najbolj znana je predvsem soja, ki je uporabljena na zelo različne načine v kulinaričnem svetu, vse več ljudi pa tudi posega po tej zelo prilagodljivi sestavini. Zaužita je predvsem kot tempeh in tofu, ki ju lahko pripravimo tudi kot nadomestilo mesnih izdelkov. Najpomembnejše pri veganski (in tudi konec koncev pri vsejedi) prehrani je raznolikost. Uživanje iz čim več virov beljakovin je tisto, kar pripelje do najbolj optimalnega rezultata ne samo znotraj telovadnice in za športnike, ampak tudi v vsakdanjem življenju, za ljudi, ki ne trenirajo vsak dan. Seveda obstajajo tudi prehrambeni dodatki, ki pa v primeru raznolike prehrane niso potrebni. Najvarneje se je testirati in povprašati profesionalce ali pa zdravnike za mnenje in s tem pri sebi prepoznati, ali potrebujemo dodatke ali ne. 

ŠTUDIJE O PREHRAMBENIH DODATKIH

Danes najpopularnejša raba prehrambnih dodatkov razvejanih aminokislin je za rast mišic in energijo pri vadbi, predvsem pri tistih, ki v telovadnici preživijo veliko svojega časa. A  študije so si med seboj nasprotujoče. Nekatere hvalijo aminokislinske dodatke kot uspešen katalizator pri rasti mišične mase in pri zmanjšanju utrujenosti oz. povečevanju energije. Spet druge študije so našle pozitivne rezultate. A kot že rečeno, je najpomembneje to, da aminokisline pridobimo že s samo prehrano. Dietetiki se namreč strinjajo, da ni konkretnih dokazov, ki bi nakazovali na to, da so aminokislinski prah in tablete boljše od navadne polnovredne in raznolike prehrane. Prav tako obstaja verjetnost, da se z aminokislinami lahko ‘prenajemo’. Problem nastane tudi pri drugih sestavinah, ki jih suplement lahko vsebuje, kjer je najpogostejše dodajati sladkor in nekatere vitamine, ki jih pa večino ljudi ne potrebuje dodatno. 

Na tej točki se morda lahko vprašamo, zakaj se potem sploh prodajajo taki prehrambni dodatki (in v takih količinah), če so rezultati, ki jih dajejo, tako raznoliki in nedokazljivi? Današnja fitnes industrija namreč izkorišča dejstvo, da je telesna moda danes biti močen/močna oz. mišičast/mišičasta. Posledično ljudje v fitnesu želijo maksimirati svoj mišični potencial in vzamejo vsako bilko upanja, da se to zgodi. Zato je pomembno, da preden se vržemo v prehrambne dodatke, da se zares pozanimamo, če to potrebujemo. Mnogo ljudi namreč deluje na vižo ‘več je bolje’, kar je pa daleč od resnice. Najpomembneje je torej poslušanje svojega telesa in uživanje karseda raznolike prehrane.